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Mes 10 meilleurs conseils pour réussir son meal prep

Mes 10 meilleurs conseils pour réussir son meal prep

Est-ce qu’il vous arrive de vous sentir complètement épuisé à la fin de votre journée de travail, de vous retrouver sans la moindre énergie et l’estomac dans les talons? La dernière chose que vous souhaitez faire est préparer le souper, n’est-ce pas..? Je ne vous apprendrai rien en vous disant que la solution réside dans l'art du Meal prepping - ou la préparation/planification des repas à l'avance. Par contre, cette idée semble en décourager plus d’un! En réalité, faire un peu de travail supplémentaire lors de nos journées de congé afin d’avoir de bons repas à notre disposition pour plus tard semble un petit prix à payer pour nous éviter de manger des plats pré-emballés, transformés ou ultra-transformés lorsque la fatigue prend le dessus. Découvrez mes 10 conseils afin d’optimiser votre séance de Meal prep!

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Voici donc 10 conseils pour vous guider lors de la planification des repas :

1. Planifiez à l’avance!

Pour la préparation des lunchs, vous devez seulement trouver un peu de temps dans votre semaine qui sera alloué à cuisiner. Le dimanche fonctionne bien pour la plupart des gens puisque c’est un jour de fin de semaine et que nous avons souvent un peu plus de temps libre. Dimanche est aussi la journée la plus près du lundi, ce qui permet de garder nos repas les plus frais possibles tout au long de la semaine. Gardez à la portée de la main un cartable qui contiendra une liste de vos recettes préférées et choisissez en quelques-unes pour la semaine à venir. N’oubliez pas, seulement quelques heures dans la cuisine suffisent afin d’être bien préparés et de commencer notre semaine du bon pied!

2. Faites une liste d’épicerie!

Une fois que vous savez combien de portions (nombre de portions X nombre de repas) vous aurez à préparer, faites un survol rapide de vos recettes afin d'écrire une liste détaillée des aliments à se procurer. Faire une liste d’épicerie vous évitera également l’achat impulsif d’aliments moins nutritifs. De plus, savoir ce que vous cuisinerez à l'avance vous empêchera de commander de la restauration rapide et d’ingérer des calories supplémentaires. Regardez aussi les aliments que vous avez dans votre garde-manger et votre réfrigérateur avant de sortir pour éviter d’acheter ce que vous avez déjà à la maison. Inspirez-vous aussi des rabais dans le circulaire pour épargner considérablement sur votre facture d'épicerie. Ainsi, comme les protéines sont souvent les nutriments qui coûtent le plus cher, regardez quelles viandes/volailles/poissons sont en spéciaux au cours de la semaine. Servez-vous de votre cellulaire en remplacement de la liste papier. Ainsi, vous y aurez toujours accès au bout des doigts. De mon côté, je me sers de l'application "Notes" et j'y inscris tous les aliments manquants. C'est aussi une liste qu'on peut conserver et utiliser de manière cyclique. 

3. Doublez ou triplez vos recettes!

Même si une recette est destinée à un nombre préétabli de personnes, il suffit de la doubler ou de la tripler pour sauver beaucoup de temps. Cela vous permettra de cuisiner une seule fois et d’avoir en main quelques repas pour la semaine ou de congeler les restants pour les semaines suivantes. Habituellement, on double les produits comme les matières grasses, les protéines, les légumes, les fruits et les produits céréaliers, mais on ajuste à la baisse les épices et les assaisonnements. Pour ce qui est de la cuisson, le temps ne double pas, mais peut s'allonger. Vérifiez la cuisson au moment prévu dans la recette et si elle n'est pas prête, vérifiez à nouveau environ tous les cinq minutes.

Essayez ma recette de gruau du lendemain que vous pourrez préparer à l'avance!

4. Trouver des ingrédients qui seront utiles dans plusieurs recettes!

Lorsque vous choisissez des recettes, essayez de les regrouper en associant les mêmes ingrédients. Si vous avez besoin de faire du quinoa pour accompagner un plat de poulet, faites-en cuire davantage afin de l'utiliser plus tard dans la semaine pour faire une panure ou pour l’inclure à vos salades. Le même légume feuillu vert peut aussi être utilisé pour plusieurs repas, comme dans une salade, des lasagnes ou même dans vos sautés.

5. Acheter en vrac!

Il est plus logique d'acheter la plupart de vos articles en vrac, non seulement afin d’avoir la quantité exacte de ce que l’on désire, mais aussi dans le but d'économiser. Vous serez surpris des belles découvertes qu'on peut faire en visitant les magasins qui offrent des produits en vrac : farines, semoules, noix, caroube, chocolat, décorations comestibles, légumes et fruits séchés/déshydratés, etc. 

6. Le congélateur est maintenant votre nouvel ami!

La première chose à considérer lors de la sélection de vos recettes est de s'assurer qu'elles puissent se conserver au congélateur. Certains aliments sont mieux adaptés à la congélation et à une seconde cuisson que d’autres. De plus, lorsque les repas sont déjà faits et nécessitent seulement d'être réchauffés, vous serez moins susceptibles de vous commander de la restauration rapide. La plupart des mets maison peuvent également être congelés individuellement. Ainsi, tous les membres de la famille auront accès à une option santé et rapide lorsqu’il est venu le temps de préparer les lunchs. 

7. Utilisez vos moules à glaçons!

Les potages, les bouillons, les smoothies et les sauces peuvent être congelés sous forme de cubes dans des plateaux de glaçons. Ils sont très pratiques pour les matins pressés ou même pour le contrôle des portions. Ainsi, le soir venu, faites décongeler quelques cubes de smoothies (ou purée de fruits) et de yogourt grec et vous obtiendrez le parfait smoothie à la texture lisse le lendemain matin. Laissez aller votre créativité!

8. Invitez un ami !

Inviter un(e) ami(e) à venir préparer quelques repas avec vous le dimanche! Chaque personne prépare 2 plats de son choix et on en fait l’échange à la fin du marathon en cuisine! Aussi, c’est beaucoup plus amusant de cuisiner entre amis et beaucoup moins de travail lorsque le moment sera venu de faire la vaisselle… 😂

9. Investissez dans des bons contenants!

Cette idée peut sembler simpliste, mais assurez-vous d'avoir des récipients de qualité. Les pots de Mason et les plats Tupperware fonctionnent très bien. On peut aussi utiliser des récipients en verre. Si vous optez pour des plats en plastique, choisissez des récipients sans BPA avec des couvercles qui se verrouillent pour éviter les renversements dans la boîte à lunch.

10. Amusez-vous!

L’étape la plus importante est sans aucun doute de vous amuser. Essayer aussi de faire participer les membres de votre famille. En les laissant choisir une nouvelle recette ou un nouvel aliment à essayer, cela vous donnera un peu de répit et apportera une vague de changement à votre routine.


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