Hi.

Welcome to my blog. I document my adventures in travel, style, and food. Hope you have a nice stay!

Comment éliminer les sucres de son alimentation

Comment éliminer les sucres de son alimentation

Retirer complètement le sucre de notre alimentation est de plus en plus populaire. Quels en sont les bienfaits, les impacts sur notre santé? Parlons sucre!

 

ÉLIMINER LE SUCRE POUR LES BONNES RAISONS

Depuis quelques années, Une corrélation s’est établie entre la consommation excessive de sucre ajouté et le risque de maladies chroniques (diabète ou maladies cardiovasculaires). De plus, un rapport de l’OMS de 2003 a démontré que chaque canette ou un verre de boisson sucrée consommé chaque jour augmente de 60 % le risque d’obésité.

Réduire sa consommation de sucre peut entraîner des sensations désagréables à court terme. Certaines études comparent même l'addiction au sucre à celle qu'on retrouve pour certaines drogues telle que la cocaïne. On peut ressentir des symptômes de sevrage si on coupe trop drastiquement les sucres. Par exemple, on peut observer une irritabilité, de l’anxiété, des frissonnements, des pensées obsessionnelles pour les aliments sucrés, mais ce sera de courte durée! Pour certains, on parle de jours, alors que pour d'autres, le processus s'échelonnera sur quelques semaines. 

En réduisant sa consommation de sucre au quotidien, on en tire rapidement les bienfaits suivants :

  1. Diminution des rages de sucre et diminution des envies irrépressibles de consommer des aliments sucrés
  2. Amélioration de la sensibilité à l’insuline et moins d’hyperglycémies
  3. Plus grande facilité à gérer son poids
  4. Risque plus faible d’être atteint d’un cancer (pas directement lié au sucre, mais plutôt à l’obésité qui est fortement lié au développement de certains types de cancers)
  5. Prévention de la carie dentaire


Le sucre est partout, notamment dans les produits transformés, mais alors comment diminuer le sucre? Est-ce mission impossible? 

shutterstock_521961169.jpg

Identifier les aliments qui en contiennent est la première étape. Voici une liste d’aliments qui renferment beaucoup de sucre :

  • Céréales à déjeuner
  • Les collations : pain au lait, biscuits du commerce, barre tendre
  • Les boissons sucrées : boisson gazeuse, boisson énergisante, jus additionné de sucre, boissons pour sportif
  • Desserts : gâteaux, chocolat, glace, yogourt aromatisé ou yogourt nature additionné de sucre
  • Confiture, miel, sirop d’érable et sucre blanc
  • Cafés aromatisés et cafés frappés
  • Cocktails à base de jus, de boissons gazeuses et de sirop simple
  • Crème glacée (méfiez-vous des produits sans gras qui contiennent plus de sucre)
  • Ketchup
  • Produits transformés
  • Sans-viande haché et certains autres substituts de la viande


De nouvelles habitudes alimentaires

Et pourquoi ne pas commencer à intégrer de nouvelles habitudes alimentaires petit à petit, en choisissant deux ou trois idées à tester pendant quelques semaines? La section qui suit va vous proposer quelques astuces simples pour vous aider à diminuer de façon considérable le sucre de votre apport journalier. 

Le déjeuner : le premier repas de la journée est crucial, mais il est souvent composé par de nombreux produits alimentaires chargés en sucres simple. C’est pourquoi, il est important de faire des choix judicieux dès le réveil, afin de réduire la surconsommation.


Quelques exemples de déjeuners à base de céréales sans ou avec très peu de sucres ajoutés :

  • Gros flocons d’avoine : les aromatiser avec des fruits frais et, si nécessaire, une petite pincée de sucre brun
  • Cheerios : Ils sont assez faibles en sucres ajoutés (1 g pour une tasse) 
  • Pain : Quelques pains ne contiennent pas de sucres ajoutés. Optez également pour des pains à grains entiers.
  • Granola maison : Vous pouvez également faire votre propre granola et jouer avec les quantités de sucres. 
  • Yogourt nature : Ajoutez avec une cuillère à thé votre quantité de sucre pour contrôler vos apports
  • Fruits frais
  • Essayez de ne pas ajouter de sucre dans le thé ou le café

Vous pouvez également penser au déjeuner en version salée. Par exemple, vous pourriez opter pour une omelette, des œufs brouillés ou au plat, un petit morceau de pain grillé, quelques noix (amandes, noix de Grenoble, etc.) ou encore une petite portion de légumes tels que les épinards, les carottes et les patates douces. On retrouve moins de sucres dans ces options. 

Et dans la journée? 

Il est important de réduire sa consommation de jus et de boissons sucrées. Comme dessert, tournez-vous vers des options telles que le yogourt ou la compote de fruits. Attention! N’ajoutez-pas trop de sirop d’érable! Il s’agit d’un sucre libre et au final, il aura les mêmes effets que les sucres raffinés. 

Prochainement, vous verrez des améliorations sur le tableau de la valeur nutritive, notamment concernant les sucres totaux. Santé Canada a établi un pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) pour la quantité de sucres totaux dans le tableau de la valeur nutritive. La portion de référence est de 100 grammes. Selon l'organisme, ce chiffre ne doit pas être considéré comme l’apport recommandé, mais représente plutôt la quantité de sucres totaux conforme à un modèle d’alimentation saine (un régime dont la majeure partie des sucres provient des fruits, des légumes et du lait ordinaire). Aussi, il faut comprendre que les sucres totaux ne sont pas synonymes de sucres ajoutés, puisqu'ils comprennent également les sucres naturellement présents dans les aliments. 

En ce qui concerne les sucres ajoutés, réduisez au maximum votre consommation et réservez-la plutôt pour des occasions spéciales et sociales. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) suggère désormais de consommer moins de 10% de notre apport quotidien provenant des sucres ajoutés, ce qui équivaut à 50 grammes/jour. L'OMS vise même l'atteinte du 5%, ce qui équivaudrait à 25 grammes/jour! Bref, nul besoin de tout calculer, mais évitez plutôt les aliments ultra-transformés et vous verrez déjà de belles améliorations!


Vous aimerez aussi

Avis pour toi, l'amateur d'huîtres!

Avis pour toi, l'amateur d'huîtres!

10 astuces de pro pour un panier d'épicerie à petit prix

10 astuces de pro pour un panier d'épicerie à petit prix