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Les protéines à la rescousse

Les protéines à la rescousse

Cela ne fait qu’à peine deux heures que vous avez avalé votre dîner et vous ressentez déjà un petit gargouillement vous signalant une faim imminente. Absorbé(e) par le travail, vous ignorez le signal jusqu’à l’heure du souper où vous préparez le repas en un rien de temps et le dévorez. Vous finissez par manger près de deux fois plus qu’à l’habitude puisque vous étiez réellement affamé. Ce scénario vous semble familier? Zoom sur des stratégies pour éviter d’être affamé aux repas et diminuer les manques d’énergie entre ceux-ci!

Stratégie 1 : Augmenter l’apport en protéines de son repas

Il est normal de ressentir la faim en après-midi lorsque le repas du midi ne contient pas assez de protéines. Ces dernières font en sorte que notre digestion est retardée puisqu’elles provoquent un ralentissement de la vidange gastrique. Une digestion plus lente fera en sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps et, ainsi, vous sentirez la faim plus tard.  

Outre la viande, la volaille et le poisson, où les protéines se cachent-elles dans nos repas? Les produits laitiers sont une excellente source de protéines de grande qualité (lait, kéfir, yogourt, yogourt grec, fromage) à laquelle on ne pense pas toujours. Les aliments suivants contiennent eux aussi une bonne quantité de protéines : œufs, légumineuses, tofu, beurre de noix, noix et tempeh. Vos repas en contiennent-t-ils suffisamment?   

Stratégie 2 : Collation rassasiante

Alors que certains choisissent de manger 6 petits repas dans leur journée, d’autres en mangent 3 accompagnés ou non de collations. Est-ce qu’il y a une formule miracle? Bien sûr que non. La répartition parfaite des repas dans votre journée prend en considération votre mode de vie et vos besoins. Ainsi, les collations ne sont pas indispensables, mais pourraient être bénéfiques dans certains cas, notamment, si vos repas sont espacés par de longues heures sans manger (par exemple : dîner à 11 h et souper à 19 h, voire 20 h), alors la faim s’installera sans aucun doute à mi-parcours. Une collation serait donc appropriée entre vos repas quand vous ressentirez la faim. Par conséquent, il est bien de s’apporter une collation avec soi au bureau afin d’assagir les gargouillements s’ils se présentent. J’aime bien les produits laitiers en collation puisqu’ils sont pratiques et qu’ils aident à combler l’appétit. Ainsi, il n’est pas compliqué de prendre un yogourt accompagné de fruits frais ou quelques cubes de fromage et une pomme afin d’obtenir l’énergie nécessaire pour se rendre jusqu’au souper. Si, au contraire, vous ne ressentez pas la faim entre vos repas, alors vous pourrez garder la collation pour le lendemain!

ShutterStock

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La fonction primaire d’une collation est de combler la faim jusqu’au prochain repas. Les collations n’ont, par contre, pas l’ampleur d’un repas complet : une petite quantité d’aliments vous soutiendra jusqu’au prochain repas. Par exemple, si vous ressentez la faim en avant-midi et que vous prenez une collation, celle-ci ne devrait pas vous empêcher de ressentir la faim pour le dîner et vous ne devriez pas être censé de le remettre à plus tard.

Bien qu’on veuille sentir la faim aux repas, on ne veut surtout pas y arriver affamé! En apprenant à bien écouter ses signaux de faim et de satiété et en mangeant des collations au besoin entre les repas, on veut réussir à arriver au prochain repas avec une faim modérée. Cela facilitera un apport alimentaire adéquat en termes de quantité. Rappelez-vous que la meilleure façon d’optimiser les bienfaits des protéines sur l’organisme est de répartir uniformément leur consommation entre les repas.

Si on veut optimiser son énergie et se sentir comblé jusqu’au prochain repas, notre collation devrait contenir à la fois des glucides et des protéines. Voici des combinaisons qui combleront vos papilles et votre faim, en plus de vous donner une dose d’énergie suffisante jusqu’à votre prochain repas :

  • 125 ml (½ tasse) de raisins + 30 g de fromage
  • 125 ml (½ tasse) de crudités + 30 ml de humus
  • 250 ml (1 tasse) de lait avec une pomme
  • 100 g (ou 1 contenant du commerce) de yogourt grec + fruits frais ou granola
  • 60 ml (¼ de tasse) de noix avec une pêche
  • 1 œuf cuit dur assaisonné avec des épices au choix
  • Un smoothie aux fruits préparé avec 175 ml (¾ de tasse) de kéfir non effervescent
  • 125 ml (½ tasse) de fromage cottage + 15 ml (1 c. à table) de miel ou de sirop d’érable

 

*J’ai reçu des honoraires des Producteurs laitiers du Canada pour la rédaction de ce billet. Toutefois, toutes les opinions demeurent les miennes et non celles de l’entreprise partenaire. 


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