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Doit-on réellement manger plus de gras? 🥑 Retour sur l'étude PURE

Doit-on réellement manger plus de gras? 🥑 Retour sur l'étude PURE

Devrait-on manger plus de gras? C’est la question dont l’étude PURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology) a tenté de répondre. Les résultats sont sur toutes les lèvres depuis quelques jours et ont déjà fait couler beaucoup d’encre. Penchons-nous sur cette étude : ses conclusions, ses forces, mais aussi ses faiblesses et tentons de réponde à cette fameuse question.

Zoom sur l’étude PURE

PURE est une étude prospective d’envergure suivant 135 335 individus de 35 à 70 ans provenant de 18 pays différents (qui n’ont pas les mêmes habitudes, le même niveau d’éducation, le même PIB, le même niveau d’activité physique etc…). Les habitudes alimentaires des participants ont été mesurées à l’aide de questionnaires de fréquence alimentaire, un outil déjà plus ou moins fiable. Ce dernier ne reflète malheureusement pas les différents types de glucides (sucres ajoutés, naturels, glucides simples ou complexes, etc.), ce qui ne nous renseigne pas sur des quantités précises et sur les effets potentiellement dangereux des sucres ajoutés sur la santé. Les participants ont été suivis pendant une durée moyenne de 7,4 ans. L’objectif principal de ces chercheurs était d’associer la consommation de macronutriments, notamment les glucides, les lipides et les protéines, aux risques de mortalité et à la présence d’évènements cardiovasculaires majeurs. C’est donc une étude observationnelle et, conséquemment, on ne peut vraiment émettre de liens de causalité.

Les résultats suggèrent qu’une consommation élevée de glucides serait associée à un risque de mortalité totale plus élevé, alors qu’une consommation élevée de lipides (gras totaux, saturés, monoinsaturés et polyinsaturés) serait associée à une diminution des risques de mortalité totale. À la lumière de ces résultats, les chercheurs de l’étude PURE recommandent de reconsidérer les lignes directrices en matière de nutrition.

Leurs résultats vs. les recommandations actuelles au Canada

Attardons-nous premièrement aux glucides. Les résultats de l’étude PURE ont observé un risque de mortalité plus élevé chez les participants qui consommaient une quantité de glucides élevée. Chez ces participants, la proportion de glucides ingérés était de plus de 70% de la diète. Les participants étaient divisés en quintile (en 5 groupes égaux) selon leur consommation de glucides et les quintiles étaient comparés entre eux. Les résultats montrent surtout des différences lorsqu’on compare le premier quintile au cinquième.

Par contre, il n’y avait pas d’augmentation de risques pour ceux qui consommaient une diète composée de 60 % de glucides. Selon les résultats de Statistique Canada (Garriguet, 2004), le canadien moyen consomme 50.1 % de son alimentation sous forme de glucides alors que les recommandations de l’Institute of Medecine (IOM) sont de 45 à 65 % (Manore, 2005). L’alarme semble donc être partie sans qu’il n’y ait trace de feu.

Côté lipides, les auteurs de l’étude signalent qu’une diète balancée de façon optimale contiendrait 35 % de gras. Au Canada, la proportion des lipides dans l’alimentation du Canadien moyen est de 30.1 % (Garriguet, 2004) alors que les recommandations de l’IOM vont de 20 à 35% de l’énergie totale (Manore, 2005). La valeur suggérée par cette étude est donc à la limite supérieure de nos recommandations actuelles au pays. Malgré cela, il y a de quoi sourciller, car tous les types de lipides indépendamment, même les lipides saturés – ayant longtemps porté le poids des données qui les associaient à des niveaux de cholestérol-LDL plus élevés – étaient associées à un risque plus faible de mortalité. Cela supporte la littérature fleurissante et quelque peu controversée au sujet des graisses saturées et leurs effets divergents sur la santé cardiovasculaire.

Ainsi, devrait-on remplacer les glucides par les lipides? Peut-être. Cela dépend de votre alimentation actuelle. On ne part pas tous égaux et vous ne connaissez probablement pas la proportion actuelle de gras ni de glucides dans votre alimentation. Il faut donc faire attention et toujours demeurer critique face à ce que l’on entend. Par contre ces trois grands principes sont là pour rester :
 


1. Avoir une alimentation variée incluant une majorité d’aliments d’origine végétale

2. Consommer des aliments frais et le moins transformés possible

3. Réduire sa consommation de sucres ajoutés

 


Qualité de la diète

Quoique les proportions en macronutriments suggérés comme étant optimaux par l’étude PURE suivent les recommandations actuelles, la qualité de la diète, quant à elle, n’a pas été évaluée. Les sucres raffinés qui proviennent des friandises, des produits de boulangerie, des pâtisseries, etc. sont mis dans le même bateau que les glucides complexes comme les grains entiers et les fruits par exemple. Pour ce qui est des lipides, les gras provenant des fritures et des produits transformés ne sont pas différenciés des gras provenant des noix, des olives et des poissons. La qualité des différentes sources de lipides et de glucides a un effet sur la santé cardiovasculaire et le risque de mortalité, mais ces éléments ont été omis de l’analyse des risques.

Manger des aliments, pas des nutriments

Les projecteurs sont tous dirigés sur les macronutriments, c’est-à-dire les glucides, les lipides et les protéines, alors que nous consommons des aliments. Nos yeux devraient plutôt être rivés sur la diète dans son ensemble. Juger l’alimentation sur la quantité de lipides et de glucides consommés ne donne aucune information sur la variété des aliments consommés, sur le type d’aliments, les valeurs nutritives qu’ils contiennent et sur l’ampleur de leur transformation. Prendre en considération seulement les macronutriments dans la prédiction des risques de mortalité et de maladies cardiovasculaires, c’est aussi croire qu’une pêche fraîche et mûre à souhait est l’équivalent d’un sac de friandises à saveur artificielle de… pêche!

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Sources de gras insaturés dans l’alimentation

Pour ceux et celles qui désireraient tout de même avoir quelques bonnes options de gras insaturés à ajouter à son alimentation, voici une liste d’aliments que vous pourrez essayer d’inclure :

  • Olives et huile d’olive
  • Graines de lin et huile de lin
  • Avocat et huile d’avocat
  • Poissons gras (maquereau/saumon/sardines)
  • Huile de canola
  • Noix (pacane, noix de macadam, noix de Grenoble, noix d’acajou, amandes, etc.)
  • Graines (tournesol, soja, sĂ©same, citrouille, etc.)
  • Beurre d’arachides/d’amandes

 

Bref, la meilleure diète à suivre est celle que vous serez capables de conserver toute votre vie, qu’elle soit riche ou faible en glucides ou en gras. N’hésitez surtout pas à consulter un nutritionniste pour voir d’où vous partez côté nutrition et pour déterminer où vous voulez vous rendre!

Références :

  1. Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 
  2. Garriguet , D. (2004). Vue d'ensemble des habitudes alimentaires des Canadiens. (Publication no 82-620-MIF). Repéré à http://cdi.merici.ca/stat_can/habitudes_alimentaires_canadiens.pdf
  3. Manore, M. M. (2005). Exercise and the Institute of Medicine recommendations for nutrition. Current sports medicine reports4(4), 193-198.

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