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J'❤️ les poké bowls : les proportions idéales

J'❤️ les poké bowls : les proportions idéales

Au cours des dernières années, la popularité des tartares a littéralement explosé, modifiant ainsi notre manière de consommer le poisson cru. Dans les derniers mois, le tartare et les sushis se sont vu détrôner par le poké bowl, cet incontournable repas fraîcheur d’inspiration hawaiienne. Bien que l’offre de bols soit désormais abondante en restauration, plusieurs questions demeurent auprès du consommateur. Pleins feux sur le poké bowl.

« Bowl » de quoi ?

Une chose certaine, le concept des repas servis en bol est populaire. Cependant, plusieurs termes semblent désigner la même chose... ou presque. Comment s’y retrouver? Dans un premier temps, le poké bowl se caractérise comme un amalgame d’aliments frais, souvent crus ou marinées, servis dans un bol. Ce dernier nécessite donc très peu de préparation, puisqu’il suffit d’assembler les aliments pour ensuite les disposer à notre guise. De leur côté le Buddha Bowl et le Dragon Bowl ne seraient que les cousins végétariens du poké. Et le chirashi? Bien que son nom diffère des autres, on retrouve souvent le terme chirashi dans le menu des restaurant proposant des repas en bol. Un peu différent, le chirashi serait un sushi décomposé…dans un bol! En somme, il n’y a pas de quoi se casser la tête. Soyez bien à l’aise de les nommer comme bon vous semble, le concept demeure très similaire. 


PokeBowl.jpg

Le meilleur poké bowl du monde

Fans de poké, vous adorerez cette recette!


Les proportions « santé » 

Afin de bien équilibrer votre bol, le respect de certaines proportions dans le choix des aliments est de mise. Trop souvent, la quantité de grains ajouté au poké est trop importante. Rappelez-vous qu’une assiette santé devrait être composée de la moitié de légumes (ou de fruits), d’un quart de protéines (végétale ou animale) puis d’un autre quart de grains (préférez les grains entiers aux grains raffinés). La recette demeure la même lorsque transposée dans un bol (eh oui! 😉). Un excès de riz ou de son substitut fera rapidement grimper le nombre total de glucides (et les calories) consommés au repas. En effet, le poké bowl optimal devrait comprendre 250 ml (une tasse) de fruits ou légumes et 125 ml (½ tasse) de grains ainsi qu'une portion allant de 75 à 90 g de protéines pour un total d'environ 500 à 600 calories (oui, ça monte vite!)

Un excès de riz fera rapidement grimper le nombre total de glucides (et les calories) consommés au repas.
— Hubert Cormier, nutritionniste

Réellement un choix santé?

Respirant la fraîcheur et prônant la simplicité, le fameux « bowl » a tout ce qu’il faut pour être un repas sain. Une fois les proportions respectées, le choix de certains ingrédients peuvent influencer la qualité du produit final. Dans cette catégorie, deux ingrédients demandent une attention particulière : la sauce et les aliments frits. Les aliments frits sont à éviter ou à consommer en petite quantité… Surprise? Pour retrouver le côté croquant, essayez le quinoa soufflé! Pour ce qui est des sauces, certaines astuces permettent d’améliorer leur qualité nutritive :

  • Mélangez les sauces à base de mayonnaise avec une portion égale de yogourt grec nature pour diminuer la quantité de lipides.
  • Remplacez la mayonnaise par une sauce à base de beurre d’arachide ou de Tahini (naturel de préférence). Cette astuce permettra d’ajouter des protéines à la sauce tout en améliorant la qualité des matières grasses.
  • Optez pour une purée d’avocat assaisonnée, par exemple, avec de la coriandre, du jus de lime et une sauce piquante.
  • Optez simplement une vinaigrette balsamique maison
  • Dernière astuce mais non la moindre : n’ajoutez qu’une petite quantité de sauce et rehaussez plutôt les saveurs grâce aux herbes fraîches et aux agrumes. En plus, d’être délicieux et d’ajouter beaucoup de saveur au plat, ceux-ci permettent d"augmenter vos apports en vitamines et antioxydants plutôt... qu’en calories. Essayez les suprêmes de pamplemousse!

Les précautions

Il est fortement recommandé d'utiliser un poisson surgelé pour les sushis, les tartares et les poké bowls. Il s'agit de l'un des seuls moyens d'être certain qu'il n'y a pas de parasites. De plus, rappelez-vous que la fraîcheur du poisson ne garantie pas l'absence de parasites, car ces derniers sont déjà dans la chair au moment de la pêche. Renseignez-vous à votre poissonnier pour être sûr d'avoir le bon poisson pour la bonne utilisation. 

Inspiration 101

Maintenant que le plat du sud est démystifié, le temps est venu de s’inspirer. Pour varier le plaisir et les saveurs, plusieurs d’aliments peuvent être utilisées. Laisser aller votre créativité !

Protéines

  • Poisson cru (sashimi), en tataki ou tartare (thon, saumon)
  • Calmars, pétoncles crus, crevettes tigrées ou nordiques, œufs de poisson
  • Tofu mariné
  • Fèves édamames
  • Noix et graines variées

Grains

  • Quinoa
  • Riz Basmati (ajoutez-y du riz sauvage pour augmenter la quantité de fibres!)
  • Vermicelle de riz (coupez la moitié de vos vermicelles avec de la courge spaghetti) 
  • Orge perlé (ou mondé, si vous avez la patience!) 
  • Kaniwa
  • Couscous ou couscous israélien

Fruits et légumes

  • Mangue, fraise, poire, pomme, suprêmes d'agrumes, avocat
  • Carotte, betterave, concombre, chou chinois, chou kale, roquette, épinards, algues

Comment apprêtez-vous votre poké bowl? Partagez-le avoir moi dans les commentaires!


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