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5 trucs pour augmenter les protéines au déjeuner

5 trucs pour augmenter les protéines au déjeuner

On entend souvent que le déjeuner constitue le repas le plus important de la journée. Pour partir sa journée en force et s'assurer une bonne concentration à l'école ou au travail, il est important de bien manger le matin. Un apport adéquat en protéines vous assurera un bon niveau d'énergie qui perdurera jusqu'au dîner. Généralement, on vise entre 25 et 30 grammes de protéines par repas. Voici mes 5 trucs pour en augmenter notre consommation :

Image : Shutterstock

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1. Vive les produits laitiers !

On retrouve maintenant 3 grandes familles de yogourt sur le marché qui contiennent chacune une teneur en protéines différente. Le yogourt régulier est celui qu'on mange depuis longtemps. Il contient 9 grammes de protéines par portion de 175 ml. Le yogourt grec, plus épais et très populaire, vous apportera 17 grammes de protéines par portion. Finalement, le petit dernier sur le marché, le yogourt islandais skyr, en fournira 21 grammes, ce qui se rapproche drôlement de la recommandation par repas. Essayez-le dans un pouding de graines de chia (dont je suis particulièrement fan !), dans un smoothie ou en accompagnement de votre déjeuner habituel pour un apport facile et rapide.

Si vous n'êtes pas trop yogourt, osez aussi le fromage cottage, un produit laitier très maigre et qui vous apportera 15 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse (125 ml). Le classique verre de lait est aussi une bonne option d'ajout au déjeuner avec ses 8 grammes de protéines par tasse (250 mL). Le bol de café au lait est aussi une option intéressante. Intolérant au lactose ? Choisissez un lait sans lactose ou une boisson de soya, qui sont deux excellentes alternatives. Malheureusement, les autres boissons végétales contiennent peu ou pas de protéines.

2. Intégrez les noix

Variez le classique beurre d'arachides en utilisant des beurres de noix comme le beurre d'amandes ou de noisettes. Ajoutez des noix d'acajou trempées à votre smoothie, disposez des noix de Grenoble dans un parfait au yogourt et aux fruits ou saupoudrez des amandes effilées sur votre gruau. Vous pouvez toujours accompagner votre déjeuner d'une petite poignée de noix. Celles-ci auront un effet rassasiant grâce à leurs protéines (environ 6 grammes par portion de 60 ml) et grâce à leurs fibres.

3. L’option express

Pour les matins pressés ou lorsque certains ingrédients sont manquants, j’opte pour la poudre de protéines. Cette dernière est naturelle, contrairement à ce que plusieurs pensent. On l’obtient lors de la fabrication du fromage. Une fois la présure ajoutée, le lait caillera pour former ce qui deviendra le fromage. Le liquide résiduel est alors appelé « petit-lait » et c’est ce qui sera la base de la poudre de lactosérum. J’aime l’ajouter à mes recettes de muffins, de crêpes ou de smoothies. Je cherche à avoir entre 15 et 25 grammes de protéines le matin et environ 10 grammes en collation post-entraînement, seulement si je me suis entraîné en résistance/musculation. Il est très important de regarder pour des produits de qualité. Visez les produits certifiés 100% protéines de lactosérum. La liste d’ingrédients devrait être la plus courte possible et plus souvent qu’autrement, ne devrait contenir qu’un seul ingrédient, sauf dans le cas de l’achat d’une poudre de protéines aromatisée. Dans le cadre d’un partenariat avec biPRO Canada, j’ai eu la chance de tester leurs produits dans plusieurs recettes. Ma mission était d’enrichir des recettes communément répandues au déjeuner, car c’est souvent lors de ce repas que les besoins protéiques ne sont pas atteints. L’utilisation de la poudre de protéines dans la cuisine et non seulement dans les shakes représente une avenue intéressant pour ceux et celles qui cherchent à varier leurs sources de protéines et ajouter une belle diversité lors de la planification des repas. 

biPro est un isolat de protéines de lactosérum pur. 

biPro est un isolat de protéines de lactosérum pur. 


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Bol de quinoa au bleuet et citron

Cette recette rapide et délicieuse propose une façon ingénieuse d’intégrer le quinoa à notre routine matinale! 


4. Osez le tofu soyeux

Les smoothies constituent souvent une option facile pour augmenter notre apport en fruits. Par contre, vous aurez probablement faim une heure après. Avez-vous déjà pensé au tofu ? Une portion de tofu soyeux (150 grammes) aromatisé ou non vous fournira 7 grammes de protéines. Variez les saveurs pour des mélanges étonnants !

5. Économiques, les œufs !

Les œufs sont une option économique et facile d'ajouter des protéines partout. Un blanc d'œuf amènera 3 grammes de protéines à vos repas. J'ai personnellement toujours un contenant de blancs d'œufs pasteurisés dans mon frigo. Je les ajoute dans mes smoothies, ou ils sont absolument imperceptibles, j'en verse autour de mes œufs miroir ou dans mes préparations d'œufs brouillés et j'en mets dans mon gruau (assurez-vous de mélanger vigoureusement pour ne pas avoir une omelette !).

*J'ai reçu des honoraires de biPro Canada pour la rédaction de ce billet. Toutefois, toutes les opinions demeurent les miennes. 


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