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Out le quinoa. Vivement le sorgho! 🌾

Out le quinoa. Vivement le sorgho! 🌾

Évidemment, tout le monde aime le quinoa! Par contre, de temps en temps, on demanderait bien un peu de diversité... On se lasse de notre petite salade de quinoa préférée : On veut du nouveau, tout en gardant les valeurs nutritives et les bienfaits de notre pseudo-céréale favorite – oui, le quinoa est une pseudo-céréale! Je vous présente donc une toute nouvelle céréale que j’ai récemment découverte lors de mon séjour en Afrique : le sorgho! Zoom sur cet aliment encore méconnu.

Malgré le fait que le sorgho ne jouit pas de la même popularité que le quinoa, sa culture n’est pas pour autant moins importante. Selon le Groupement national interprofessionnel des semences et plants (GNIS), le volume de production du sorgho en fait la cinquième céréale la plus cultivée sur la planète derrière le maïs, le riz, le blé et l’orge. On l’utilise autant pour l'alimentation humaine que pour l'alimentation du bétail, la production de boissons alcoolisées ou même de biocarburants. Cette céréale ancienne a un goût légèrement sucré qui peut varier subtilement selon l’espèce. En plus, elle convient parfaitement à l’alimentation sans gluten! Génial, n’est-ce pas?

Un magnifique champ de sorgho. Les couleurs sont plutĂ´t vibrantes, ne trouvez-vous pas?

Un magnifique champ de sorgho. Les couleurs sont plutĂ´t vibrantes, ne trouvez-vous pas?

Voici donc, pour le plaisir, une comparaison des valeurs nutritives du quinoa et du sorgho pour 125 millilitres (½ tasse) de céréales sèches :

Quinoa
331 calories – 12,7 grammes de protéines – 57,6 grammes de glucides – 6,2 grammes de fibres – 5,5 grammes de lipides.

Sorgho
334 calories – 10,8 grammes de protĂ©ines – 73,1 grammes de glucides – 6,8 grammes de fibres – 3,5 grammes de lipides. 

Ces cĂ©rĂ©ales sont très similaires d’un point de vue nutritionnel. Toutes deux sont riches en fibres alimentaires et en protĂ©ines, deux facteurs Ă  considĂ©rer lorsqu’on choisit nos produits cĂ©rĂ©aliers. Le sorgho est Ă©galement riche en fer, en zinc, ainsi qu’en vitamines du complexe B, en plus de fournir lĂ©gèrement moins de gras que le quinoa. Attention aux diabĂ©tiques : le sorgho fournit toutefois plus de glucides. Si l’on considère l’exemple ci-haut et qu’on prĂ©tend que le volume doublera Ă  la cuisson, un diabĂ©tique consommera donc environ 15,5 grammes de plus de glucides en optant pour le sorgho plutĂ´t que le quinoa, ce qui reprĂ©sente l’équivalent d’un « Ă©change de glucides ». Il faut donc veiller Ă  rĂ©duire lĂ©gèrement ses portions!

Comment le cuisine-t-on?
Rien de plus simple! Il suffit de verser 3 tasses d'eau dans une grande casserole, à laquelle on ajouter 1 tasse de sorgho, 15 ml (1 c. à table) d'huile d'olive et une pincée de sel. On porte à ébullition, on couvre et on poursuit la cuisson à feu doux jusqu'à ce que le sorgho soit bien tendre, c’est-à-dire pendant environ une heure.

Voici quelques idées géniales pour ajouter le sorgho dans votre assiette :

  • Bol Buddha Ă  base de sorgho
  • Polenta Ă  base de farine de sorgho
  • Ajoutez-le Ă  vos salades
  • Sorgho soufflĂ© pour remplacer le maĂŻs soufflĂ©
  • Porridge

Voici également une belle façon d’inclure cette céréale à l’heure de la collation. Ces muffins sont parfaits pour le déjeuner accompagné d’un bol de yogourt grec!

Muffin de sorgho aux bleuets et au citron

Ingrédients

  • 560 ml (2 ÂĽ tasses) de farine de sorgho
  • 175 ml (Âľ de tasse) de cassonade
  • 15 ml (1 c. Ă  table) de poudre Ă  pâte
  • 2,5 ml (½ c. Ă  thĂ©) de sel
  • 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson vĂ©gĂ©tale (lait de vache ou boisson aux amandes, de coco ou de soya)
  • 60 ml (ÂĽ de tasse) d'huile de canola
  • 2 gros Ĺ“ufs
  • 15 ml (1 c. Ă  table) de zeste de citron, râpĂ©
  • 5 ml (1 c. Ă  thĂ©) d'extrait de vanille
  • 250 ml (1 tasse) de bleuets frais

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375°F.
  2. Graisser un moule à muffins avec un vaporisateur d’huile d’olive.
  3. Battre les ingrédients secs ensemble dans un grand bol.
  4. Dans un autre bol, fouetter les ingrédients humides jusqu'à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
  5. Faire un puits dans les ingrédients secs et ajouter les ingrédients humides.
  6. Mélanger avec une spatule jusqu'à ce que le tout soit humidifié puis ajouter les bleuets.
  7. Diviser la pâte uniformément dans les moules. Cuire jusqu'à ce que les muffins soient légèrement dorés, environ 20 à 25 minutes.

 

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