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Out le quinoa. Vivement le sorgho! đŸŒŸ

Out le quinoa. Vivement le sorgho! đŸŒŸ

Évidemment, tout le monde aime le quinoa! Par contre, de temps en temps, on demanderait bien un peu de diversitĂ©... On se lasse de notre petite salade de quinoa prĂ©fĂ©rĂ©e : On veut du nouveau, tout en gardant les valeurs nutritives et les bienfaits de notre pseudo-cĂ©rĂ©ale favorite – oui, le quinoa est une pseudo-cĂ©rĂ©ale! Je vous prĂ©sente donc une toute nouvelle cĂ©rĂ©ale que j’ai rĂ©cemment dĂ©couverte lors de mon sĂ©jour en Afrique : le sorgho! Zoom sur cet aliment encore mĂ©connu.

MalgrĂ© le fait que le sorgho ne jouit pas de la mĂȘme popularitĂ© que le quinoa, sa culture n’est pas pour autant moins importante. Selon le Groupement national interprofessionnel des semences et plants (GNIS), le volume de production du sorgho en fait la cinquiĂšme cĂ©rĂ©ale la plus cultivĂ©e sur la planĂšte derriĂšre le maĂŻs, le riz, le blĂ© et l’orge. On l’utilise autant pour l'alimentation humaine que pour l'alimentation du bĂ©tail, la production de boissons alcoolisĂ©es ou mĂȘme de biocarburants. Cette cĂ©rĂ©ale ancienne a un goĂ»t lĂ©gĂšrement sucrĂ© qui peut varier subtilement selon l’espĂšce. En plus, elle convient parfaitement Ă  l’alimentation sans gluten! GĂ©nial, n’est-ce pas?

Un magnifique champ de sorgho. Les couleurs sont plutĂŽt vibrantes, ne trouvez-vous pas?

Un magnifique champ de sorgho. Les couleurs sont plutĂŽt vibrantes, ne trouvez-vous pas?

Voici donc, pour le plaisir, une comparaison des valeurs nutritives du quinoa et du sorgho pour 125 millilitres (Âœ tasse) de cĂ©rĂ©ales sĂšches :

Quinoa
331 calories – 12,7 grammes de protĂ©ines – 57,6 grammes de glucides – 6,2 grammes de fibres – 5,5 grammes de lipides.

Sorgho
334 calories – 10,8 grammes de protĂ©ines – 73,1 grammes de glucides – 6,8 grammes de fibres – 3,5 grammes de lipides. 

Ces cĂ©rĂ©ales sont trĂšs similaires d’un point de vue nutritionnel. Toutes deux sont riches en fibres alimentaires et en protĂ©ines, deux facteurs Ă  considĂ©rer lorsqu’on choisit nos produits cĂ©rĂ©aliers. Le sorgho est Ă©galement riche en fer, en zinc, ainsi qu’en vitamines du complexe B, en plus de fournir lĂ©gĂšrement moins de gras que le quinoa. Attention aux diabĂ©tiques : le sorgho fournit toutefois plus de glucides. Si l’on considĂšre l’exemple ci-haut et qu’on prĂ©tend que le volume doublera Ă  la cuisson, un diabĂ©tique consommera donc environ 15,5 grammes de plus de glucides en optant pour le sorgho plutĂŽt que le quinoa, ce qui reprĂ©sente l’équivalent d’un « Ă©change de glucides ». Il faut donc veiller Ă  rĂ©duire lĂ©gĂšrement ses portions!

Comment le cuisine-t-on?
Rien de plus simple! Il suffit de verser 3 tasses d'eau dans une grande casserole, Ă  laquelle on ajouter 1 tasse de sorgho, 15 ml (1 c. Ă  table) d'huile d'olive et une pincĂ©e de sel. On porte Ă  Ă©bullition, on couvre et on poursuit la cuisson Ă  feu doux jusqu'Ă  ce que le sorgho soit bien tendre, c’est-Ă -dire pendant environ une heure.

Voici quelques idées géniales pour ajouter le sorgho dans votre assiette :

  • Bol Buddha Ă  base de sorgho
  • Polenta Ă  base de farine de sorgho
  • Ajoutez-le Ă  vos salades
  • Sorgho soufflĂ© pour remplacer le maĂŻs soufflĂ©
  • Porridge

Voici Ă©galement une belle façon d’inclure cette cĂ©rĂ©ale Ă  l’heure de la collation. Ces muffins sont parfaits pour le dĂ©jeuner accompagnĂ© d’un bol de yogourt grec!

Muffin de sorgho aux bleuets et au citron

Ingrédients

  • 560 ml (2 ÂŒ tasses) de farine de sorgho
  • 175 ml (Ÿ de tasse) de cassonade
  • 15 ml (1 c. Ă  table) de poudre Ă  pĂąte
  • 2,5 ml (Âœ c. Ă  thĂ©) de sel
  • 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson vĂ©gĂ©tale (lait de vache ou boisson aux amandes, de coco ou de soya)
  • 60 ml (ÂŒ de tasse) d'huile de canola
  • 2 gros Ɠufs
  • 15 ml (1 c. Ă  table) de zeste de citron, rĂąpĂ©
  • 5 ml (1 c. Ă  thĂ©) d'extrait de vanille
  • 250 ml (1 tasse) de bleuets frais

Préparation

  1. Préchauffer le four à 375°F.
  2. Graisser un moule à muffins avec un vaporisateur d’huile d’olive.
  3. Battre les ingrédients secs ensemble dans un grand bol.
  4. Dans un autre bol, fouetter les ingrĂ©dients humides jusqu'Ă  l’obtention d’une texture lisse et homogĂšne.
  5. Faire un puits dans les ingrédients secs et ajouter les ingrédients humides.
  6. Mélanger avec une spatule jusqu'à ce que le tout soit humidifié puis ajouter les bleuets.
  7. Diviser la pùte uniformément dans les moules. Cuire jusqu'à ce que les muffins soient légÚrement dorés, environ 20 à 25 minutes.

 

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