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Gruau du lendemain protéiné

Gruau du lendemain protéiné

Pour certains, déjeuner est un moment qu’on s’offre à soi afin de débuter la journée du bon pied, alors que pour d’autres, il s’agit d’une véritable course contre la montre. Pour certains, il est difficile d’avaler ne serait-ce qu’un petit quelque chose peu de temps après s’être levé… Bref, chacun vit la période du déjeuner à son rythme et selon ses habitudes, y compris de mauvaises habitudes… Saviez-vous que sauter ce repas pourrait avoir des effets indésirables sur votre santé? Voici quelques astuces pour faire de ce repas un incontournable!

 

Les études suggèrent que le fait de déjeuner à la maison semble limiter la prise de collations moins nutritives plus tard au cours de la journée. De plus, le fait de sauter ce repas est associé à un IMC (indice de masse corporelle) plus élevé. Par ailleurs, une étude a démontré que les adolescents et les adultes qui sautaient fréquemment le déjeuner étaient moins enclin à pratiquer une activité physique comparativement à ceux qui sautaient rarement le déjeuner, ce qui a des répercussions notamment sur le poids et le niveau d’énergie. Finalement, le fait de sauter le déjeuner est plus souvent lié au tabagisme, à la consommation d’alcool, au manque d’activité physique et au mode de vie plutôt sédentaire. Suite à ces constats, on comprend qu’il s’agit bel et bien d’un repas important. 


Pour qu’un déjeuner soit équilibré, il devrait contenir au minimum trois des quatre groupes alimentaires présents dans le Guide alimentaire canadien.  Voici quelques exemples :

  1. Des céréales riches en protéines et en fibres, du lait/yogourt/boisson de soya et une orange
  2. Des rôties de grains entiers, du beurre d’arachide et une banane tranchée en rondelles 
  3. Du fromage cottage, des cubes de mangues et des graines de tournesol 
  4. Quelques biscottes de grains entiers, un œuf et des tranches de pomme 

Afin que ce repas vous soutienne et calme votre faim jusqu’au prochain repas, il doit contenir suffisamment de protéines. Idéalement, un apport variant entre 25 et 30 grammes par repas est visé. Pour la plupart des gens, les protéines sont insuffisantes au déjeuner et se retrouvent généralement en excès au souper. Il suffit simplement de mieux les répartir dans la journée! Pour y arriver, je vous propose de commencer la journée avec une recette fort simple préparer et oh combien délicieuse : le gruau du lendemain. J’ajoute de la purée de dattes pour le sucrer naturellement et j’y ajoute du yogourt grec pour obtenir davantage de protéines. On l’accompagne d’un bon café Scuro, le nouveau double espresso de Nespresso pour bien balancer le tout. Avec ses notes aromatiques de robusta, de fumé et de cacao, on peut littéralement venir s’éclater au niveau des saveurs et des garnitures qu’on viendra ajouter à notre gruau du lendemain. J’aime y ajouter des petits nibs de cacao pour y apporter un goût chocolaté. 

 Gruau du lendemain protéiné Photographie et stylisme culinaire : Hubert Cormier

Gruau du lendemain protéiné
Photographie et stylisme culinaire : Hubert Cormier

Gruau du lendemain protéiné


Ingrédients (pour 1 portion)

  • 80 ml (⅓ tasse) de flocons d’avoine (j’aime mettre moitié gros flocons, moitié gruau rapide)
  • 80 ml (⅓ tasse) de boisson de cajou
  • 80 ml (⅓ tasse) de yogourt grec nature
  • 1 ml (¼ c. à thé) de cannelle moulue
  • 1 ml (¼ c. à thé) de gingembre moulu
  • Une petite pincée de sel
  • 30 ml (2 c. à table) de purée de dattes
  • 30 ml (2 c. à table) de graines de lin entières 

Garnitures

  • 15-30 ml (1-2 c. à table) de noix de Grenoble concassées
  • Chocolat râpé ou éclats (nibs) de cacao

 

Vous pouvez facilement doubler ou triplez la recette pour préparer vos déjeuners à l’avance. Le gruau du lendemain se conserve facilement 2 à 3 jours au réfrigérateur. Si vous prévoyez en faire plus, ajoutez seulement les ingrédients humides la veille et mesurez tous vos ingrédients secs en même temps lors de votre journée de meal prep. 
— Hubert Cormier, nutritionniste

Préparation

  1. La veille, mélanger dans un bol tous les ingrédients, sauf les noix de Grenoble et le chocolat. 
  2. Verser dans un pot Mason ou un autre plat réutilisable.
  3. Placer au réfrigérateur toute la nuit.
  4. Le lendemain, ajouter les noix de Grenoble au gruau et savourer avec un fruit frais. 

*On peut préparer la purée de dattes facilement au four à micro-ondes en faisant cuire 250 grammes de dattes dénoyautés dans 200 ml d’eau pendant 3 minutes. Ensuite, on passe le tout au mélangeur jusqu’à l’obtention d’une belle purée lisse. 

 

Valeurs nutritives (par portion – sans les garnitures)

Calories : 391 - Lipides : 14 g - Gras saturés : 2,1 g - Cholestérol : 7 mg - Sodium : 89 mg  - Glucides : 52 g - Fibres : 12 g - Protéines : 17 g

Références

1.      Utter, J., Scragg, R., Mhurchu, C.N. et al. « At-Home Breakfast Consumption among New Zealand Children: Associations with Body Mass Index and Related Nutrition Behaviors », Journal of the Academy of Nutrition and Dietitics, 2007, 107, p.570-576. 
2.      Kesi-Rahkonen, A., Kaprio, J., Rissanen, A., et al. « Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults », European Journal of Clinical Nutrition, 2003, 57, p. 842-853. 


*J'ai reçu des honoraires de la part de Nespresso pour la rédaction et le développement de cette recette. Toutefois, toutes les opinions demeurent les miennes. 


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