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Minestrone avec chou vert frisé et haricots blancs + croûtons à l’ail et origan

Minestrone avec chou vert frisé et haricots blancs + croûtons à l’ail et origan

J’adore la soupe, mais j’aime surtout commencer mes repas par m’en servir une petite portion. Cette astuce me permet d’intégrer davantage de légumes à mon alimentation et de remplir – partiellement – mon estomac avant le plat principal, ce qui limite la grosseur des portions pour ce qui suit. Par contre, certaines soupes – comme la minestrone – sont si consistantes qu’elles constituent parfois à elles seules un repas. La soupe minestrone avec chou vert frisé et haricots blancs fournit des précieuses fibres alimentaires en plus d’être riche en protéines grâce à l’ajout de légumineuses et de cubes de jambon maigres. On l’accompagne tout simplement de croûtons et d’un bon morceau de fromage. Bon appétit !

Photo : Hubert Cormier

Photo : Hubert Cormier

Nombre de portion : 6
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes

Ingrédients :
Pour la soupe :

  • 200 grammes de jambon maigre, en dés
  • 1 gousse d'ail, hachée
  • 1 oignon rouge, haché
  • 2 carottes, coupées en dés
  • 3 tiges de céleri, coupées en dés
  • 1 courgette, coupée en dés
  • 3 tasses de chou vert frisé (chou kale), haché
  • 1 grande pomme de terre, en dés
  • 540 ml (19 oz) d’haricots blancs en conserve, rincés et égouttés
  • 1 croûte de parmigiano reggiano
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile d'olive
  • 2,5 ml (½ c. à thé) d'origan séché
  • 1 feuille de laurier
  • 1 ½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
  • 1 ½ litres de bouillon de légume réduit en sodium
  • 100 grammes d’orzo
  • ½ bouquet de basilic frais, facultatif

Pour les croûtons :

  • 4 tranches de pain intégral Boulange des Campagnards
  • Huile d’olive en vaporisateur
  • 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché

Préparation :

  1. Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive et y faire revenir les cubes de jambon.
  2. Ajouter l'ail, l'oignon, les carottes, le céleri, la courgette, l'origan et la feuille de laurier et cuire lentement pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres, en remuant de temps en temps.
  3. Ajouter la pomme de terre, les haricots blancs, la croûte de parmesan et les tomates cerise, puis verser le bouillon de légumes. Remuez bien, en brisant légèrement les tomates avec le dos d'une cuillère.
  4. Couvrir avec un couvercle et amener le tout à ébullition, puis laisser mijoter pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit cuite.
  5. Pendant ce temps, retirer et jeter les parties coriaces du chou vert frisé et hacher grossièrement les feuilles.
  6. Ajouter le chou vert frisé et l’orzo, et cuire encore 8 minutes.
  7. Assaisonner au goût avec du poivre noir et des feuilles de basilic frais, puis servir avec des croûtons de pain grillé à l’origan.

Pour les croûtons :

  1. Préchauffer le four à 450°F.
  2. Vaporiser chacune des tranches de pain avec de l’huile d’olive.
  3. Saupoudrer d’origan séché et enfourner pendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que les croûtons soient bien dorés !

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Le conseil d’Hubert : Pour terminer le repas en beauté, il ne suffit que d’ajouter un jus de légume, un yogourt grec ou un pouding de soya et un fruit frais. Bon appétit.

Valeurs nutritives

Calories : 323 - Lipides : 6,1 g - Gras saturés : 1,4 g - Cholestérol : 13 mg - Sodium : 606 mg - Glucides : 51 g - Fibres : 10 g - Protéines : 19 g

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