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5 façons d’ajouter des protéines à vos pancakes

5 façons d’ajouter des protéines à vos pancakes

On ne le dira jamais assez souvent, le déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais encore faut-il savoir quoi mettre dans son assiette! Il ne suffit pas de manger un bol de céréales et un jus d’orange pour une santé optimale, il faut aussi choisir les bons ingrédients - dont certains plus riches en protéines - pour une alimentation équilibrée. Pourtant, seulement lors de ce repas, les femmes devrait en consommer environ 25 grammes et les hommes 30 grammes pour vraiment commencer la journée du bon pied, énergique et repus. Comment y arriver sans compromettre votre rituel de pancakes du dimanche? Voici 5 façons de protéiner vos crêpes et vos pancakes. 

Comment ajouter des protéines à sa recette de pancakes crêpes

1. Yogourt grec

Mon amour pour le yogourt grec est bien connu - j’y ai même consacré un livre (allô Ma table festive! 😍). Je l'intègre littéralement partout puisqu’il est très polyvalent. Son goût est assez neutre - légèrement aigre pour la version nature - et sa texture plutôt dense épaissira à merveille vos mélanges. Quant à sa teneur en protéines, sachez qu'une tasse (250 ml) de yogourt grec vous apporte entre 22 et 26 grammes de protéines, selon la marque, ce qui représente la quasi totalité des protéines recherchées au déjeuner. Ça, un petit bol de gruau et un fruit frais et hop, on obtient un déjeuner équilibré. Pas mal pour débuter la journée, non? D'ailleurs, je vous suggère d'aller jeter un coup d’œil à ma recette favorite de pancakes protéinés au yogourt grec pour un déjeuner à la fois délectable et nutritif qui sera le parfait compagnon de tous vos brunchs à venir.

2. Farine d'amandes

Cette farine est vraiment différente de la farine de blé. Premièrement, son goût est très agréable et rappelle celui de la noix. Ensuite, du côté de ses valeurs nutritives, la farine d'amandes contient 25 grammes de protéine par tasse (250 ml) contrairement à la farine de blé qui n'en contient que 16 grammes par tasse. Il est important de noter que la farine d'amandes est légèrement plus calorique en raison de sa teneur plus élevée en matières grasses - rassurez-vous! Il s’agit de bons gras et ceux-ci contribueront également à votre sentiment de satiété. Toutefois, la farine d’amandes ne contient pas de gluten, alors si vous pensiez substituer ces farines dans vos recettes, conservez un ratio de 75% de farine d'amandes et 25% farine de blé pour des pancakes tout aussi moelleux que vos pancakes traditionnels! Aussi vous pourriez utiliser une essence d’amandes plutôt qu’une essence de vanille dans votre recette, ce qui rehaussera le goût subtil de l’amande.

poudre d'amandes

3. Lait évaporé

Le lait évaporé vendu en conserve est souvent oublié. Pourtant, il remplace très bien le lait de vache dans la plupart des recettes sans en altérer la texture ou le goût. Le principe est simple, il s’agit de lait vache régulier auquel une partie de l'eau a été retirée - ou évaporé - ce qui a pour effet de condenser les protéines. Attention! Prière de ne pas confondre avec du lait condensé sucré, qui n'est pas du tout la même chose. Ainsi, le lait de vache 2% M.G. contient environ 9 grammes de protéines par tasse alors qu’une même quantité de lait évaporé en contient près de 16 grammes. Une petite substitution qui vaut la peine et en prime, on peut le conserver longtemps à température de la pièce. Parfait pour ceux et celles qui consomment que très peu de lait de vache.

Bonus : j’aime aussi ajouter 15 à 30 ml (1 à 2 c. à table) de beurre d’arachides en poudre à mes pancakes pour un goût original et pour quelques grammes de protéines supplémentaires!
— Hubert Cormier, nutritionniste

4. Protéines de lactosérum en poudre

Les protéines en poudre sont un dépanneur facile pour les matins pressés. Personnellement, je n'apprécie pas vraiment le goût des shakes de protéines. Par contre, je trouve vraiment ingénieux d'ajouter cette poudre à mes recettes pour améliorer rapidement les valeurs nutritives. Les protéines de lactosérum en poudre sont offertes en différentes saveurs, ce qui laisse place à beaucoup de possibilités. Sinon, celles sans saveur ou aromatisées à la vanille seront de véritables choix gagnants pour un goût plus traditionnel. Je vous suggère aussi d'opter pour une poudre avec peu d'ingrédients, sans colorant ni édulcorant artificiel. Finalement, comme la protéine de lactosérum épaissit légèrement au contact d'un liquide, il faudra peut-être ajouter un peu plus de liquides à vos recettes de pancakes si vous désirez obtenir la même texture.

5. Lait écrémé en poudre

Le lait écrémé en poudre est en fait du lait déshydraté mis en une fine poudre. Il est donc très facile de l'ajouter à des préparations sans que ces dernières ne deviennent trop liquides. Pour un ajout de 60 ml (¼ de tasse) de lait en poudre, vous bonifierez votre mélange à pancakes d'environ 9 g de protéines. Merveilleux!


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