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Les Canadiens consomment encore TROP de sel

Les Canadiens consomment encore TROP de sel

Dans son plus récent rapport intitulé L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017, Santé Canada s'inquiète de la trop grande consommation de sodium des Canadiennes et des Canadiens, malgré une forte baisse - on y note une baisse moyenne de 640 milligrammes, soit environ 18% - depuis la publication du dernier rapport datant de 2004. Attention, cela ne veut pas nécessairement dire que l'on mange mieux - ou moins. Ce résultat peut tout simplement s'expliquer par des améliorations de l’estimation de la quantité de nourriture que les répondants consomment, les différences méthodologiques entre les études menées en 2004 et 2015, les modifications des habitudes alimentaires des Canadiens et les changements de la teneur en sodium des aliments. Qu'en est-il réellement et qui est à risque?

Trop de sel dans l'alimentation

Le sel et la santé

On ne peut le nier : le sel, en quantité excessive dans l’alimentation, n’est pas un atout santé. En consommer de trop grandes quantités peut mener à l’apparition de l’hypertension artérielle, un facteur de risque important d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque ou rénale. Un lien entre la consommation de sodium et l’augmentation des cas de cancer gastrique a même récemment été soulevé par la communauté scientifique. 

Or, le sodium est un nutriment essentiel à la santé, malgré toute la mauvaise presse qui a été écrite sur le sujet. En bonne quantité, le sodium participe au maintien de la structure de nos cellules, à l’équilibre acido-basique ainsi qu’au bon fonctionnement du système neuromusculaire. Pour les sportifs, le sodium revêt d’une grande importance, puisqu’il fait partie du mélange d’électrolytes contenus dans la sueur. Les boissons pour sportifs, employées couramment pour s’hydrater durant un effort physique prolongé, sont enrichies en sodium afin d’aider le corps à conserver l’eau absorbée et ralentir le débit urinaire.

La quantité de sodium recommandée par jour est de 1500 milligrammes, ce qui équivaut à seulement ⅔ de c. à thé de sel de table! Les Canadiennes et les Canadienns consomment en moyenne 2760 milligrammes chaque jour, soit presque le double de l’apport recommandé par Santé Canada. 
— Hubert Cormier, nutritionniste

Où se cache le sodium dans l'alimentation?

C’est bien connu, le sodium est présent dans le sel de table, mais également dans la vaste majorité des aliments, puisqu’il s’agit d’un minéral. Par exemple, on ne soupçonnerait pas que les épinards crus puissent contenir du sodium. Toutefois, on en retrouve près de 279 milligrammes pour une botte de 340 grammes, ce qui équivaut à près de 12% de la valeur quotidienne, soit ± ⅛ de c. à thé.  De plus, on l’ajoute souvent dans les aliments transformés pour leur donner du goût et pour aider à leur préservation. 


Top 7 des principaux aliments contribuant à l’apport élevé en sodium au Canada*

  1. Pains commerciaux
  2. Viandes transformées
  3. Jus de tomates et de légumes
  4. Soupe du commerce ne portant pas la mention « réduite en sodium » 
  5. Plats à base de pâtes
  6. Fromages
  7. Produits laitiers (Par exemple, une tasse de lait renferme 121 mg de sodium)

*Certains aliments ont une teneur élevée en sodium, mais ne sont consommés qu’en faible quantité, par exemple les croustilles, tandis que d'autres ont une teneur en sodium moins élevée, mais sont consommés en quantité plus importante chaque jour, par exemple les pains.


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Saviez-vous que le maïs soufflé au cinéma n'était pas le produit qui renfermait le plus de sodium? Selon mon enquête - en me fiant aux valeurs nutritives fournies par Cineplex - le hot-dog serait l'aliment le plus riche en sodium avec un total de 1455 mg, soit presque 100% de l'apport nutritionnel recommandé. Pour le maïs soufflé, le petit format en fournira 330 mg contre 720 mg pour le format le plus grand. Fait cocasse : l'ajout de beurre ne ferait pas grimper le sodium. Probablement que du beurre non salé est utilisé. Il n'en demeure pas moins que ces collations fournissent beaucoup de calories et qu'elles doivent être consommées avec modération dans l'alimentation. 

Devez-vous réduire votre sel?

Certes, l’apport en sodium est très élevé au pays et les statistiques montrent que c’est au Canada que l’apport en sodium est le plus élevé au monde, mais pourquoi est-ce si dur de parvenir à couper le sel? Simplement parce qu’il est partout et que c’est le consommateur qui mène le bal en optant pour des produits riches en sel. C’est le principe de l’offre et la demande. Moins la demande sera présente pour ce type d’aliments, moins l’offre sera grande. 

Les hommes semblent être plus à risque de consommer de grandes quantités de sel. Toujours selon le nouveau rapport de Santé Canada, les hommes consommeraient beaucoup plus de sodium que les femmes et plus de 90 % des hommes de 14 à 30 ans présentent un apport excessif en sodium.

Cependant, une étude sur plus de 8760 sujets parue dans le American Journal of Hypertension a montré des résultats plutôt salés en ce qui concerne le lien entre le sodium et l’hypertension artérielle. Selon les chercheurs, mieux vaudrait miser sur une réduction du poids corporel et une augmentation de la consommation de fruits et légumes plutôt que de constamment blâmer le sodium. Bien entendu, ce n’est pas un moyen de justifier les apports élevés en sodium, mais, une fois pris dans sa globalité, cela montre que l’excès de poids n’est pas non plus étranger au développement de ces maladies et qu’il vaudrait mieux essayer de perdre ses kilos en trop. 

La consommation de fruits et l’hypertension artérielle

Les fruits contiennent naturellement peu de sodium, mais en contrepartie, ils sont plutôt riches en potassium, un minéral qui agit souvent en étroite collaboration avec le sodium dans l’organisme en particulier pour le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires. Les besoins quotidiens en potassium s’élèvent à 4700 milligrammes par jour pour les adultes. Étant riches en potassium, mais également en fibres alimentaires, les fruits sont donc des acteurs essentiels d’une bonne santé et permettent d’abaisser la tension artérielle. Le défi : pas d’excès de sodium et avoir suffisamment de potassium !

Fruits les plus riches en potassium

1 avocat entier (975 mg)
4 dattes Medjool (668 mg)
1 banane moyenne (422 mg)
1 grosse pêche (298 mg)
1 gros kiwi (284 mg)

 

En conclusion, la meilleure attitude à adopter face au sodium dans l'alimentation est de ne pas nier son existence et de l'éviter à tout prix, mais plutôt de réduire son nombre de visite dans les restaurants, de diminuer la grosseur de vos portions - si vous jugez qu'elles sont trop grosses pour vous -, de diminuer la consommation et l'achat d'aliments transformés, ultra-transformés et préparés ainsi que de cuisiner davantage à la maison à partir d'aliments frais. De plus, en février 2018, Santé Canada a proposé des règlements qui exigeraient un symbole nutritionnel sur le devant des emballages d'aliments à teneur élevée en sodium, sucres et/ou gras saturés, ce qui rendra le tout encore plus facile pour les consommateurs. 

Références

L’apport en sodium chez les Canadiens en 2017, Santé Canada, https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/publications/aliments-et-nutrition/sodium-chez-canadiens-2017.html

Lelong H, Galan P, Kesse-Guyot E, Fezeu L, Hercberg S, Blacher J. Relationship Between Nutrition and Blood Pressure: A Cross-Sectional Analysis from the NutriNet-Sante Study, a French Web-based Cohort Study. American journal of hypertension 2014. 


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