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Doit-on prendre des suppléments de vitamine D l'été?

Doit-on prendre des suppléments de vitamine D l'été?

Le soleil, très présent ces jours-ci, nous apporte son lot de chaleur. Il est important de savoir qu’avec ses rayons ultraviolets, le soleil peut endommager la peau et augmenter les risques de souffrir d’un mélanome, soit un type de cancer de la peau. L’utilisation d’une crème solaire permet ainsi de protéger la peau des rayons du soleil. Soit, est-ce que le fait d'appliquer de la crème solaire sur la peau empêche réellement de synthétiser la vitamine D? Zoom sur ce qui entoure la synthèse de cette précieuse vitamine.

Vitamine D été

La vitamine D est reconnue pour avoir des fonctions sur la santé des os en permettant l’absorption du calcium et du phosphore. Ainsi, un apport adéquat en vitamine D permet entre autres de diminuer les risques d’ostéoporose, d’ostéomalacie et d’autres maladies osseuses.

La vitamine D et le soleil

Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, le corps produit de la vitamine D à la surface de la peau. C’est donc dire que le soleil est une excellente source de vitamine D à lui seul! La synthèse de la vitamine D est plus difficile avec l’utilisation de la crème solaire, car elle absorbe les rayons ultraviolets avant qu’ils ne pénètrent dans la peau. Cependant, celle-ci est un élément important pour la protection de la peau contre ces rayons à l'origine de lésions cutanées, de coups de soleil et de cancers.

D’autres facteurs peuvent affecter la production cutanée de vitamine D tels que l’âge, la pigmentation de la peau, l’heure de la journée, la saison et la latitude. En effet, la production de vitamine D diminue avec l’âge. Certaines études ont d’ailleurs mentionné que les gens au teint foncé doivent être exposés plus longtemps au soleil afin de synthétiser la même quantité de vitamine D que les caucasiens. De plus, de novembre à février, la peau produit très peu de vitamine D en raison des faibles rayons UV.

D’autres études suggèrent une exposition au soleil d’environ 5 à 30 minutes entre 10h00 et 15h00 au moins deux fois par semaine au niveau des bras, du visage, des jambes ou au dos sans crème solaire. Cela permet d’optimiser la synthèse de vitamine D en été, au printemps et à l’automne. Ainsi, outre la crème solaire, le fait de porter des vêtements longs en été peut également bloquer la synthèse de vitamine D. 

La vitamine D dans l'alimentation

Puisque la vitamine D est soluble dans le gras, elle est retrouvée naturellement dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le thon. On la retrouve aussi dans les jaunes d’œufs et certaines huiles. Au Canada, conformément aux exigences, le lait de vache, les préparations pour nourrissons et la margarine sont enrichis de vitamine D. Les boissons de soya et autres boissons végétales sont aussi enrichies en cette vitamine. Selon les apports nutritionnels recommandés (ANR), une personne âgée de 9 à 70 ans doit obtenir 600 UI ou 15 microgrammes par jour (comprenant la vitamine D recueillie par la nourriture et par le soleil) afin de favoriser la santé osseuse. Par contre, selon un rapport de l'Institute of Medicine un apport de vitamine D supérieur au nouvel ANR ne présente aucun avantage pour la santé. Les personnes s’exposant très peu au soleil doivent ainsi consommer des aliments riches en vitamine D ou prendre un supplément, été comme hiver afin d'au moins combler ses apports!

Santé Canada a fixé un apport maximal tolérable de 4000 UI pour la vitamine D

Est-il possible de prendre trop de vitamine D?

Comme la vitamine D est soluble uniquement dans le gras, il est donc plus difficile de l’éliminer de l’organisme puisque cette dernière s’accumule au niveau de la masse adipeuse. C’est pourquoi une trop grande quantité de vitamine D peut être nocive pour la santé et causer plusieurs symptômes tels que des céphalées (maux de tête), un arrêt de croissance ou des troubles neurologiques. Par contre, il est quasi impossible de consommer trop de vitamine D via l'alimentation. À titre d'exemple, un verre de lait procurera 100 UI par portion de 250 ml (1 tasse) et une portion de saumon de 90 grammes procurera quant à elle près de 400 UI. Santé Canada a fixé un apport maximal tolérable de 4000 UI pour la vitamine D. L'organisme de santé publique recommande également de ne pas dépasser cet apport maximal tolérable afin d'éviter les effets délétères, dont le risque d'apparition augmente lors d'un apport supérieur en continu.

Bref, selon les études, les caucasiens se protégeant du soleil avec un chandail à manches longues ou en se tenant à l’ombre sont plus à risques d’avoir une déficience en vitamine D versus l'utilisation d'une crème solaire. La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de vitamine D s’ils mangent assez d’aliments riches en cette vitamine et s’ils s’exposent au soleil en suivant les recommandations, et ce, même s’ils se protègent du soleil en utilisant un écran solaire. Pour ma part, comme je prends d'emblée des suppléments de vitamine D (environ 10 000 UI par semaine), je conserve tout simplement cette habitude toute l'année, ce qui permet de bien inscrire cela à sa routine et ainsi éviter de se questionner à savoir si on comble ou non ses besoins, en été comme en hiver. 

Références

  1. La vitamine D durant les mois d’hiver : un supplément est-il nécessaire? - Suppléments/éléments nutritifs - Au quotidien - Extenso. Disponible au: http://www.extenso.org/article/la-vitamine-d-durant-les-mois-d-hiver-un-supplement-est-il-necessaire/.
  2. Office of Dietary Supplements - Vitamin D. Disponible au: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
  3. Vitamin D: What you need to know. Dietitians of Canada. Disponible au: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Vitamin-D--What-you-need-to-know.aspx.
  4. Linos, E. et al. Sun protective behaviors and vitamin D levels in the US population: NHANES 2003–2006. Cancer Causes Control 23, 133–140 (2012).


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